Si l’arrivée des beaux jours est plutôt agréable, l’été apporte également les chaleurs qui peuvent perturber notre sommeil. En effet, les nuits trop chaudes mettent le corps à l’épreuve et rendent le repos difficile. La fatigue se fait sentir dès réveil et cela risque de recommencer chaque soir, entrainant mal-être et irritabilité.
Heureusement, il existe des astuces simples et efficaces pour mieux dormir avec la chaleur estivale. Justement, nous les avons toutes regroupées dans cet article ! Lisez plutôt et préparez-vous à vous endormir comme un bébé, même en plein été !
Pourquoi est-il plus difficile de dormir avec la chaleur ?
Avant de vous aider à y remédier, il est important de comprendre pourquoi nous avons tant de mal à dormir avec la chaleur. Il existe en fait plusieurs raisons à cela :
Le corps tente de réguler sa température
En été, notre corps met en œuvre plusieurs mécanismes pour réguler sa température interne et éviter la surchauffe. La transpiration est essentielle pour réguler la température corporelle pendant les périodes de chaleur mais elle est aussi inconfortable. Les vaisseaux sanguins près de la surface de la peau se dilatent en réponse à la chaleur, voilà pourquoi notre peau semble rester désespérément chaude.
La fréquence cardiaque augmente, la respiration également… bref le corps est en effervescence au lieu d’être au repos ! De plus, tous ces processus de refroidissement entrainent finalement une déshydratation et une perte de minéraux, qui certes fatiguent le corps mais ne favorisent pas pour autant l’endormissement.
Une hormone du sommeil déboussolée par l’été
La mélatonine est une hormone qui favorise l’endormissement, elle joue un rôle très important dans les cycles du sommeil. Comme elle est majoritairement sécrétée lorsqu’il fait sombre, elle se trouve perturbée par les longues journées d’été et par l’exposition au soleil.
Concrètement, l’ambiance estivale n’est déjà pas propice au repos et la seule hormone qui pourrait nous aider est elle-même à moitié HS…l’affaire se corse !
Un air chaud trop sec ou à l’inverse trop humide
La chaleur peut conduire à un environnement trop sec ou trop humide, selon ou vous vous trouvez, ne parlons même pas des espaces urbains qui sont en plus pollués… Or l’air sec comme l’air humide peuvent avoir un impact sur la qualité de notre sommeil. Les personnes sujettes aux allergies seront encore bien plus impactées.
Un air sec irritant
Lorsque l’air est sec, il a tendance à absorber l’humidité de notre corps. Il irrite alors les voies respiratoires, provocant des picotements et une toux d’irritation. Comme il accélère l’évaporation de l’humidité présente dans notre corps, l’air sec entraîne une déshydratation plus rapide pendant la nuit, ce qui peut causer des réveils nocturnes fréquents et une sensation de soif. De la même façon, il en résulte une désagréable sensation de sécheresse cutanée, de tiraillement et de démangeaisons.
Un air humide inconfortable
L’air humide perturbe lui aussi nos nuits parce qu’il est particulièrement lourd et étouffant. L’humidité diminue en plus l’efficacité de notre régulation thermique car la transpiration ne s’évapore plus. Nous nous sentons alors moites, les vêtements et les draps deviennent également inconfortables.
Trop d’humidité, c’est aussi la porte ouverte à la prolifération des acariens, des moisissures et des allergènes présents dans l’air. Ce qui peut déclencher des réactions allergiques, comme des éternuements, une congestion nasale ou des démangeaisons, perturbant ainsi le sommeil.
Des nuisances sonores accrues en été
Pendant les nuits chaudes, les fenêtres sont souvent ouvertes pour tenter de créer de l’air frais, ce qui peut entraîner une augmentation des bruits extérieurs. Les bruits de la circulation, des voisins ou de la nature peuvent perturber le sommeil.
Maintenant que nous avons mieux évalué le problème, voyons donc comment y remédier !
Créez un environnement favorable pour mieux dormir avec la chaleur
Il est indispensable de faire de sa chambre un véritable cocon confortable, propice a calme et à l’endormissement en toute saison. Dès que la température augmente à l’extérieur, passez en mode « été » et mettez en place quelques bonnes pratiques.
Empêchez le soleil et la chaleur de rentrer dans votre chambre
Plus vous réussirez à garder la fraîcheur dans la maison, mieux vous réussirez à dormir avec la chaleur ! Toute une série de petits gestes et quelques investissements changeront la donne, permettant d’abaisser la température de plusieurs précieux degrés.
- Fermez volets, stores, rideaux… tout ce que vous avez pendant toute la journée pour faire barrière au rayonnement solaire.
- Ouvrez tout dès que la température baisse pour faire circuler l’air frais.
- Utilisez un climatiseur ou un rafraichisseur d’air pour diminuer la température dans la pièce avant même que vous y soyez.
- Préférez ensuite un ventilateur dès que vous êtes dans la pièce, il est un peu moins bruyant et peut être réglé pour s’arrêter tout seul un peu plus tard dans la nuit.
- Placez un bol d’eau glacée devant le ventilateur pour rafraichir encore plus l’air (sauf si l’air est déjà trop humide).
- Évitez d’utiliser des appareils électroniques avant de dormir. Ils génèrent de la chaleur et en plus sont mauvais pour l’endormissement !
Investissez dans une literie adaptée pour mieux dormir avec la chaleur
Le lit doit évidemment être l’objet de toute votre attention pour réussir à dormir avec la chaleur. Quand on sait que l’on passe un tiers de notre vie à dormir, on comprend mieux pourquoi investir dans une bonne literie est indispensable !
Veillez à choisir un matelas, des oreillers et une couette adaptés aux chaleurs, permettant une excellente régulation thermique, bien respirant pour évacuer l’humidité due à la transpiration. Ce n’est pas compliqué, les fabricants mentionnent clairement sur les emballages la saisonnalité ou l’indice de chaleur.
Le linge de lit doit également bien se choisir, un drap d’été devrait être solide mais léger pour permettre une bonne circulation de l’air. Privilégiez les matières naturelles car le synthétique tient plus chaud et ne permet pas une bonne régulation de la température corporelle. Enfin optez pour des couleurs claires et des motifs légers qui n’emmagasinent pas la chaleur.
Surveillez l’hygrométrie de votre chambre à coucher
Il est important de maintenir un équilibre d’humidité dans l’air de notre environnement de sommeil, idéalement entre 40 % et 60 %.
Pour cela, vous pouvez recourir à un humidificateur si l’air est trop sec ou un déshumidificateur si au contraire il est trop humide.
Luttez contre les nuisances sonores
Lutter contre le bruit est essentiel pour favoriser un sommeil réparateur, notamment pendant les nuits d’été où les bruits extérieurs sont plus fréquents. Avec ces quelques conseils, vous devriez vous sentir mieux pour vous endormir :
- Mettez des bouchons d’oreilles pour réduire les bruits gênants. Ils bloquent une partie du bruit ambiant et peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Choisissez des bouchons d’oreilles confortables et adaptés à votre morphologie pour une utilisation optimale.
- Utilisez des écouteurs avec des sons apaisants comme des bruits blancs ou des sons naturels pour masquer les bruits indésirables. Il existe des applications mobiles et des dispositifs spécialement conçus pour diffuser ces sons relaxants.
- Améliorez l’isolation phonique de votre chambre en utilisant des rideaux épais, des tapis ou des isolants acoustiques pour réduire la transmission des bruits extérieurs. Scellez les fissures et les trous autour des fenêtres et des portes pour minimiser les infiltrations sonores.
- Réorganisez votre chambre et placez votre lit dans une position éloignée des sources de bruit, comme les fenêtres donnant sur une rue animée. Si possible, utilisez des meubles ou des cloisons pour créer une barrière physique supplémentaire entre votre lit et les sources de bruit.
- Si le bruit est persistant et particulièrement gênant, vous pouvez envisager d’investir dans des dispositifs d’isolation phonique plus avancés, tels que des fenêtres insonorisées ou des panneaux absorbant le son, pour réduire efficacement la transmission du bruit.
Gardez les moustiques à bonne distance
Les moustiques nous posent souvent problème en été, ils viennent bourdonner dans nos oreilles avant de nous piquer. Résultat, de belles démangeaisons viennent encore perturber notre sommeil. Il y a déjà bien assez de chose qui vous empêche de dormir, si en plus les moustiques s’en mêlent ça ne va pas aller. Initiez donc une lutte anti-moustique dans votre chambre à coucher !
- Installez des moustiquaires sur vos fenêtres pour empêcher les moustiques d’entrer dans votre chambre.
- Utilisez des répulsifs anti-moustiques comme les appareils à ultrasons ou les bracelets.
- Un ventilateur de plafond peut judicieusement empêcher les moustiques de voler trop près de vous !
- Éliminez les sources d’eau stagnante près de votre maison car les moustiques s’y reproduisent.
- Lorsque cela est possible, portez des vêtements longs et légers pour couvrir la peau exposée.
Adoptez de bonnes habitudes pour mieux dormir avec la chaleur
Prenez une douche tiède avant de vous coucher
Prendre une douche tiède permet de réduire la température corporelle, car l’eau fraîche ou tiède aide à dissiper la chaleur accumulée sur la peau. En plus de l’effet de refroidissement, un bain tiède peut également induire un état de relaxation, diminuant le stress et facilitant l’endormissement. Enfin c’est très bon pour la circulation sanguine, parfait pour éliminer les toxines du corps et à améliorer l’oxygénation des muscles et des tissus.
Portez des vêtements légers
Pour mieux dormir avec la chaleur, il est préférable de porter des vêtements amples et respirants, comme un pyjama en coton léger ou une nuisette en lin ou satin. Ces tissus naturels permettent à l’air de circuler et aident à absorber l’humidité. Dans les situations de chaleur extrême, envisagez de dormir sans vêtements pour maximiser la ventilation et réguler plus efficacement la température corporelle.
Ajustez votre alimentation et votre hydratation
- Hydratez-vous adéquatement : Assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée en buvant suffisamment d’eau. L’hydratation est essentielle pour maintenir un équilibre hydrique optimal et favoriser un sommeil réparateur.
- Évitez les repas lourds, épicés et/ou gras le soir : Les repas copieux, épicés et riches en graisses peuvent entraîner une digestion plus difficile, ce qui peut perturber votre sommeil. Privilégiez plutôt des repas légers et équilibrés, composés de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes.
- Limitez la consommation de caféine et d’alcool : La caféine présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes et le chocolat peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir. Évitez donc de consommer des boissons caféinées dans l’après-midi et en soirée. De plus, bien que l’alcool puisse initialement favoriser la somnolence, il peut perturber votre sommeil en altérant les cycles de sommeil. Il est donc préférable de limiter votre consommation d’alcool, en particulier avant de vous coucher.
- Favorisez les aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et la régulation du sommeil. Les aliments riches en tryptophane comprennent le poulet, la dinde, les œufs, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers. Intégrez ces aliments dans votre alimentation pour favoriser un sommeil de qualité.
- Consommez des aliments riches en magnésium : Le magnésium est un minéral qui joue un rôle important dans la régulation du sommeil et de la détente musculaire. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les amandes, les graines de citrouille, les bananes et les avocats. Essayez d’inclure ces aliments dans vos repas pour soutenir votre sommeil.
- Évitez de manger tard le soir : Essayez de terminer votre dernier repas au moins deux à trois heures avant l’heure prévue de votre coucher. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant de vous coucher, favorisant ainsi un sommeil plus paisible.
Evitez l’activité physique en fin de journée
Il est recommandé d’éviter l’activité physique intense le soir avant de se coucher pour favoriser un sommeil de qualité. En toute saison mais a fortiori en été lorsqu’on a déjà du mal à dormir avec la chaleur ! Vous vous demandez pourquoi ?
Tout d’abord, lorsque vous faites de l’exercice, votre température corporelle augmente alors avec les températures élevées en été, votre corps aura encore plus de mal à réguler sa température ! De plus, le sport stimule votre système nerveux, libère des endorphines et augmente votre niveau d’alerte, un état peu propice à l’endormissement…
Pour favoriser un bon sommeil en été, il est donc recommandé de planifier votre activité physique plus tôt dans la journée, lorsque les températures sont encore fraîches. Si vous souhaitez faire de l’exercice en soirée, optez pour des activités plus douces et relaxantes, comme le yoga ou la marche.
Limitez la forte luminosité pour mieux s’endormir avec la chaleur
La lumière est un élément clé qui influence notre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien. Ainsi, lorsque nous sommes exposés à trop de lumière le soir, la lumière naturelle mais aussi la lumière bleue émise par les écrans de télévision, d’ordinateur ou de téléphone, cela peut perturber notre horloge interne et retarder la sécrétion de mélatonine.
De la même façon, la lumière le soir peut stimuler le cerveau et rendre plus difficile la relaxation et la préparation au repos. Il est donc préférable de créer un environnement sombre et calme le soir. Vous pouvez utiliser des rideaux occultants, des masques pour les yeux ou des lumières douces pour favoriser l’endormissement.
Le fait-main a toujours été pour moi un art de vivre. Passionnée de loisirs créatifs depuis l’enfance, ma famille m’a transmis les plaisirs du bricolage, du jardinage et de la cuisine. Aujourd’hui mère de famille nombreuse c’est tout naturellement que je poursuis dans cette voie aussi authentique qu’économique, en quête de simplicité et de naturel. J’adore mitonner de bons petits plats faits maison pour ma famille, mais pas à l’ancienne ! Le temps étant le pire ennemi de l’Homme moderne, j’optimise le mien en m’entourant de nombreux appareils culinaires pratiques.
